Dagens aktivitet: Skøyting Dato: 17.02.20
Navn: Erlend Lien Grøtberg
Målgruppe:
13/14 i IL Bever’n
Periodemål: Utøverne skal forbedre teknikken og kunne anvende den i
konkurranselignende situasjoner.
Mål for økten: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet.
Ferdighetsmål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet gjennom
langintervaller.
Kunnskapsmål: Utøverne skal lære seg å fordele ut kreftene over flere
intervalldrag.
Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv
måte.
|
Varighet (tid)
|
Hva (Innhold)
|
Hvordan (organisering)
|
Hvorfor (begrunnelse)
|
Oppvarming:
G-del:
20 min
|
Rolig skøyting
|
Apemetoden. Vi går opp til BK-bua. Alle går i grupper med et tempo
som passer for dem. De raskeste går en liten runde på toppen mens de venter
på resten. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav
går foran og passer på at ingen går for fort.
|
Varmer
opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske
prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene.
Velger å gå til BK-bua, fordi det er mye plass der oppe. Viktig at de går
rolig, fordi det er viktig at de ikke sliter seg ut før hoveddelen, der det
er viktig at de ikke er utslitt.
|
Oppvarming:
S-del
10 min
|
Stiv
heks
|
Øvelsen gjennomføres uten staver. To av
utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt
stå ski med litt mellomrom mellom skia. Utøverne redder hverandre ved å gli mellom
beina på den som er tatt. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt
selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg
til enda en som «har den».
|
Øvelsen
bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i
intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for
hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg
velger denne, så de ikke skal ha knærne i snøen og bli kalde. Det at de ikke
bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia. Fikk ikke
kjørt øvelsen sist gang, så jeg prøver den igjen.
|
Hoveddel:
Teknikk
15min
|
Teknikktrening
|
Hel-del-hel metoden. De
går fram og tilbake foran BK-bua. Starter med å gå noen runder med staver der
de skal ha fokus på å på stavene mest mulig opp og fram. Jeg følger med på
dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så
tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene
bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene
litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i
gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har
jobba med i et par runder.
|
Starter
med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av
hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å forstå hva jeg
mener med stavene på. De tar av seg stavene for at det skal bli lettere å få
armene høyt nok opp og fram. Det vil gi dem et bedre inntrykk av hvor høyt
armene faktisk skal være. Overdrivelsen gjør at det blir ganske riktig med
staver på. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende
det de har jobbe med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening
fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
|
Hoveddel:
Hurtighet
25min
|
Intervall
|
Vise- og
forklare-metoden. Utøverne går fem drag på omtrent to minutter. Mellom
hvert drag er det omtrent to minutters pause. Dragene kjøres i motbakke for
at det skal være lettere for dem å presse seg. Pausene går ut på å kjøre ned
igjen til bunnen før de begynner på et nytt drag. Løypa går fra sponsortavla og
opp til krysset like før BK-bua. I pausene kjører de ned den andre bakken til
sponsortavla. Legger til litt ekstra tid, så jeg kan gå gjennom hvor de skal
gå og de kan forberede seg. Tror nok de fleste kan den fra sist gang.
|
Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe
utholdenheten. Kjører vanlig intervall fordi det er et vanskelig sted å gjøre
en lek ut av det. Kjører fem drag, fordi de skal bli tilstrekkelig slitne
uten å gå helt lei. Det ble litt mye med seks drag sist gang og det er viktig
at de fullfører og ikke gir opp halvveis. Synes likevel den fungerte bra og
prøver den igjen. Dragene er ikke lenger enn to minutter for at de skal klare
å holde intensiteten og motivasjonen oppe. Da blir de ikke like lei og gidder
å jobbe gjennom alle dragene. Kjører to minutters pause for at de skal få ned
pulsen og få ut noe av syra fra beina.
|
Hoveddel:
Hurtighet
10min
|
Stafett
|
Denne aktiviteten kjører jeg med staver. Jeg deler utøverne inn i lag
med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står på den ene siden, mens
den siste på laget står på motsatt side. En av dem på siden med to går og
veksler med den på andre siden, som går og veksler med sistemann. Alle på
laget skal gå to fulle runder. Jeg lager streker på bakken, for å markere
hvor de må veksle.
|
Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to
runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de gå mer
enn en runde. Kjører bare stafetten én gang fordi vi ikke har tid til mer.
|
Avslutning:
Nedgåing
10 min
|
Rolig skøyting
|
Apemetoden. Avslutter etter det siste hurtighetsdraget og de går i
eget tempo til bunnen.
|
For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.
|
Godt fornøyd med utførelsen av økta. Det var nesten ingen utøvere der og mange ble borte underveis. Hadde ikke kontroll på hun ene litt, men mener selv det ikke var min skyld. Intervallen fungerte bra, og det hjalp nok at gliden var bedre enn sist gang. Oppvarminga var bedre enn jeg hadde trodd på forhånd. Stafetten var også bra, men ville vært bedre med flere utøvere. Løste det ved at trenere var med.
SvarSlett