Øktplan
uke 4
Navn: Anna
Røste og Mari Nedregård
|
Dato: 22.01.19
Tid: 19-20
|
Målgruppe: Jenter
11år
|
Sted: Madsebakken
|
Utstyr: Kjegler, fløyte, stoppeklokke, terninger, matter
|
|
| |
Gruppen er bestående av
spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har
forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og gi de en innføring i styrketrening
Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær – riktig teknikk iutførelsen av øvelsene!
|
|
Oppvarming
Ca. 10min
|
Spilleklar variant i trapp
|
Ø Gå vanlig
Ø Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø Lyske ut
Ø Lyske inn
Ø Knebøy i hvert andre trinn
Ø Løpe,
innom hvert trinn
Ø Løpe
annethvert trinn
|
Spenst
Ca. 10min
|
Spenstøvelser i trapp
|
Ø Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø Hinkehopp; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
|
Hoveddel
Styrkesirkel
|
Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i
en halvsirkel rundt meg og Mari.
Øvelser:
|
På
denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan
trene styrke på en morsom og effektiv måte. Derfor har vi lagt opp til
partnerstyrke for å gi økt motivasjon.
Den
første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så
gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med
riktig teknikk.
Etter
vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i
30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger.
En
runde er stipulert til ca. 6min.
Mellom
settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang
har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk!
|
|
Ca. 10min
|
Terningstyrke
|
Vi deler inn slik at 2 og 2 par går sammen i lag.
Parene
skal bytte på å ha den andre på ryggen. Først går man fra midten til andre
siden, der skal man trille en terning som viser hvilken øvelse og hvor mange
man skal gjøre.
1=planke med klapp, 12 klapp
2=situps med klapp, 10 klapp
3=benhev med dytt, 6 på hver
4=knebøy, 10
5=nordic hamstring, 4 hver
6=hopp over planke, 4 hver
Jeg og mari passer på at de gjør øvelsene riktig, før de kan gå
ned med den andre på ryggen og veksle med det andre paret. Parene på laget
skal ha 4 runder hver. Poenget her er ikke å gjøre det raskest, men mest
riktig. Dersom man gjør feil, må man gjøre det riktig før man kan veksle.
|
I
denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i
styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i
slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Terningen er med på å
tilfeldiggjøre og å være en motivasjonsfaktor. Her får man blandet inn
styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene
skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!
|
Vise og forklare
|
3min
|
Avslutningsdel
Holdetid: 15sek
|
- Fremside
lår
- Bakside
lår og legg
- Bakside
legg
- Sete
- Stående strekking
|
Tøye på muskler som er sentrale i
hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge
skader og å opprettholde bevegeligheten.
|
Apemetoden
|
vi var 13stk på trening denne gangen. Jentene var i veldig prate/tullehumør helt fra før vi begynte egt. Trappen fungerte bra, vi måtte være litt strenge med dem å be dem fokusere på oppgaven sin, ikke bare prate og tulle.
SvarSlettStyrkesirkelen gir jentene utrykk for at de syntes er gøy og spennende. for at de skal utvikle seg og bli trygg på øvelsene brukte vi mange av de samme øvelsene som forrige gang, med noen nye øvelser for å gi de et bredere øvelsesutvalg til senere og for å skape varriasjon. Når vi gikk gjennom øvelsene i fellesskap var det litt mye tull blant jentene, og på siste rundet måtte vi si til dem at nå må dere faktisk fokusere på oppgaven også kan dere prate når vi er ferdig. Dette respekterte de overraskende bra.
Den siste øvelsen fungerte også bra. Og vi brukte "ideen" til korstokkleken, men med terninger i steden. Anna lagde et ark med tegning til hvert tall på terningen, dette var veldig effektivt.
Siden det ikke gikk opp med to og to gikk jeg sammen med en av jentene, vi kunne og hatt en gruppe med tre, me vi tenkte det var like greit at en av oss gikk sammen med ei, så anna gikk rundt og veiledet de andre, dette fungerte bra. Det var gøy å se hvor fokusert og skjerpa den som gikk sammen med meg ble.