Hva dere skal gjøre utenfor trening
Uke
|
Dato
|
Sted
|
Tid
|
Mål/hva dere skal gjøre
|
3
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
1. Øve på nye deler, til dere kan det 100%.
2. Se video fra trening, se på deg selv om du gjør
noe feil eller annerledes i forhold til andre
3. Se på video å se på plasseringene dine
|
4
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
1. Øve på nye deler, til dere kan det 100%.
2. Se video fra trening, se på deg selv om du gjør
noe feil eller annerledes i forhold til andre
3. Se på video å se på plasseringene dine
|
5
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet
vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
1. Øve på nye deler og rutina, til dere kan det
100%.
2. Se video fra trening, se på deg selv om du gjør
noe feil eller annerledes i forhold til andre
3. Hør på sangen 8 ganger iløpet av en dag
|
6
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2. 1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
7
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2. 1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
8
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2. 1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
9
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2. 1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
10
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2. 1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
11
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2. 1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
12
|
Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på
målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.
|
Hvor dere vil
|
Løpet av uka
|
Når det gjelder rutina:
1.
Øve på
nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du
gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på
plasseringene dine.
Styrke/utholdenhet:
2.
1 styrke
økt, og 1 intervalløkt. Se plan under
Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ
plan.
|
30x30 intervaller:
Kan kjøres på mølle eller ute.
Løp 30 sekunder, på en hastighet du kan holde hele økta.
Pause 30 sekunder.
Kjør minst
10 drag med løping. Da tar økten kun 10 min. Da er det fint å kjøre den i
oppoverbakke ute.
4x4 intervaller:
Utstyr: ha med mobil eller klokka,
som tar tiden
Hvordan skal det
utføres:
Løp opp en bakke
eller flatt underlag i et tempo du kan holde hele økten, i løpet av 4 minutter
(mølle eller ute). Etter 4 min, ser hvor langt du kom, jogger ned igjen på 3
min. Prøver å løpe til samme sted opp igjen.
Drag 1:
4 min løp opp
bakken, merk deg ett punkt du skal løpe opp til hver gang. (skal kjennes
vanskelig å prate)
3 min aktiv pause,
det vil si at du jogger rolig ned til der du begynte (skal kunne prate rimelig
lett/lettere).
Drag 2:
4 min løp
3 min aktiv pause
Drag 3:
4 min løp
3 min aktiv pasue
Drag 4:
4 min løp.
3 min aktiv pause
Om man ikke klarer å løpe pga skade:
1 min burpees
1 min hoppende knebøy
1 min spensthopp
1 min tuck jump eller splitthopp
Hele x4 med 3 min pause mellom hvert sett
Ikke noe
pause mellom øvelsene.
Disse fire øvelsene skal gjennom føres 4 ganger, slik at det
blir en 4x4 intervall preg over det, slik som økta over.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar