Øktplan for KIF
Jenter 12 United uke 5
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell
del
|
Spillerne har en ball hver og løper inne på
et avgrenset område. Får ulike øvelser, som de skal utføre disse uten å
krasje. Variasjon:
-
føring høyre bein
-
føring venstre bein
-
mellom beina
- valgfrie vendinger
|
8 – 10 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære seg øvelser og rutiner for å
Unngå skader.
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke motivasjon
Starter med rolig intensitet, før den gradvis øker.
|
OPPVARMING
- Spesiell
del
|
Øvelse 2: Sirkel med ulike mottak:
Lager en sirkel med kjegler. Deler de inn i
to. Halvparten går inn i sirkelen uten ball og resten stiller seg rundt ved
kjeglene med ball. De rundt i sirkelen sender baller til ulike spillere i
midten og de får ulike måter å motta ballen på. Kan sette inn en person som
lager utfordringer for spilleren som har ballen. Må bruke nok plass og variere
etter øvelsene. Ulike mottak. Jeg vil fokusere på de ulike øvelsene som har
vendinger i seg.
-
Mottak, vending og sende ballen til samme person
-
Mottak, vending og sende ballen til en annen person
-
Innsidevending
-
Yttsidevending
-
180 graders sålevending
|
10 – 15 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
I denne øvelsen så øver de på ulike mottak, samtidig som de lærer å
bevege seg. De er nødt til å ha blikket oppe, for det må hele tiden orientere
seg. De må også gjøre seg ledig, og bruke stemmen for å få ballen.
Handlingsvalg. Ved stor plass får de god plass og det blir masse bevegelse.
Ved liten plass er det desto viktigere at de har blikket oppe og orienterer
seg. Bedre at jentene får god tid til hver øvelse, så bytter ikke så ofte.
|
UTTØYNING
|
Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder
bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser,
hvor de skal jobbe 40 sek og pause 20 sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause
mellom seriene. Ulik vanskelighetsgrad på øvelsene og kan gjøre det til
parøvelser.
Øvelse 1 – planken.
Øvelse 2 – sidehev.
Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 –
utfall.
Øvelse 5 – situps.
Øvelse 6 – spensthopp.
Øvelse 7 – pushups.
Se bilde under.
Øvelse 2: Vendinger: De går sammen 3 og 3.
2 av de står på hver sin side, mens en står i midten. Spillerne på siden
sender ballen til personen i midten. Denne personen skal vende opp så fort
som mulig for å spille ballen videre. Vender to ganger ved å bruke innersida
og yttersida. Spiller ballen til nestemann. Derfor rullerer de hele tiden.
Kan putte inn en person til som lager litt
utfordringer for personen som skal vende.
Øvelse 3: Spill.
Deler i så små lag som mulig hvor de har liten plass og flere
målmuligheter. Fokus er vendinger. De velger selv når det kan lønne seg å ta
en vending og hvilke vending som er best. Kan f.eks. ha en side hvor de må
gjøre en vending over linjen for å få mål. Bruker 2 mål.
|
25 min
15 min
20 min
|
Vise-forklare metoden
|
Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God
styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over
tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og
balanse i spillernes bevegelsesmønster.
Viktig på gode mottak, gode pasninger og tilrettelegging. Krever høy
konsentrasjon og fokus. Det trengs mange repetisjoner for å bli god til noe.
I spilldelen er det trangt noe som gjør at det settes krav om at de
må gjøre gode vendinger for å finne løsninger. Får også inn trening på
vendinger ved at de kan score ved vending.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside lår (Knestrekkeren):
Bakside lår (knebøyeren):
Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde
bevegeligheten i leddene oppe.
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi
ros/ motivere
|
Veldig god plan. Marker med fet skrift 2-3 viktige momenter i øvelsen. Feks spes oppvarming: orientering før mottak
SvarSlettFlott med basisstyrke - vær obs på de med kneproblematikk må bruke annen øvelse på spensthopp. Vurder om det er på tide å utvide arbeidsperioden(Progresjon).
Øvelse vending: God øvelse, Hvilke moment er aktuelt å veilede på? Kroppsposisjon? Skape vinkel?
Viktig i vendinger generelt at man tenker rolig inn og raskt ut..
Gi gass. Gleder meg til å se refleksjonene dine etter økta.
Det var 8 jenter på trening i dag. Gjorde litt forandringer i oppvarminga da vi hadde bløt ball likevel. De syntes det er morsomt med litt "leik" også, så vi starta med litt dansk stikkball. Brukte lite område slik at intensiteten ble høyere. Dersom man ble skudd fikk man gjøre en valgfri øvelse eller styrkeøvelse med minst 5 repetisjoner. Gikk videre til den planlagte oppvarmingen etterpå. Føringen gikk bra, så kjørte derfor kjapt igjennom. Brukte denne øvelsen til å se litt hvor de lå når det gjaldt vendinger og hvordan de løste denne utfordringen. Noen er gode på det, og andre er noe mer usikker.
SvarSlettSirkelen fungerte bra. Jeg kjørte:
- Ta ballen med seg og levere den til neste
- Mottak, vending og sende ballen til samme person, og sende til en annen person.
Disse øvelsene fungerte greit, men noen av jentene hadde litt problemer. Prøvde å forklare underveis og vise. Fokuser var på å få til vendingene samtidig som de kommuniserte med de rundt. Her hadde de ganske stort rom, slik at de hadde plass til å gjøre vendinger som var i fokus.
Styrkesirkelen fungerte som alltid og hadde med høyttaler så musikk ble en motivasjonsfaktor. Arbeidstiden er 40 sekunder, noe som fungerer enda. Kan vurdere å øke etterhvert. Noen av jentene klager på knærne, så som du kommenterte finnes det andre øvelser som kan fungere. Tilpasning er mulig.
Vendingsøvelsen fungerte bra, og jentene fikk til en flyt. Jeg la vekt på at de skulle ha fullt fokus på vendingene, og det ble mange repetisjoner. Kanskje ikke den meste morsomme øvelsen, men nødvendig og de ble trygge. Denne øvelsen tok vi videre i spilldelen. Da delte jeg opp i 4 lag, så de spilte 2 mot 2. De hadde ikke så veldig stor bane, men dette gjør at det kan lønne seg med vendinger og også vende spillet for å finne rom. På den ene siden hadde de to mål og på den andre siden var det ei linje hvor de kunne score dersom de tok en vending over linja.
I spilldelen hvor de hadde utfordringen med at de kunne kun score ved å gjøre en vending, ble det noe vanskelig. Da fikk de prøve vendinger i praksis, og det ble vanskeligere når en motstand presset på deg.
De syntes nok at vendinger var noe vanskelig, og derfor ble ikke økta nødvendigvis like morsom. Det er krevende og det trengs mange repetisjoner for å få det til. Følte de fleste hadde en fremgang i løpet av treningen.
Tilslutt spilte de 4 mot 4.
Slett