Treningsplan
IL Bever ’n barmark
Hurtighet med
innslag av skiteknikk og utholdenhet
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
-
Generell
del
|
Løpe rundt
fra lokalet til løpebanen og noen runder her
Deretter følger
de mine instrukser. Jeg løper i motsatt retning for å vise øvelsene. Øvelsene
som skal gjennomføres er:
-
Rolig
jogg
-
Høye
kneløft
-
Sparke
bak
-
Sidelengs
-
Svinge
på armene
-
Kjappere
jogg
-
Vanlig
jogg
|
5 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
Lære seg
øvelser og rutiner for å unngå skader.
Øke fysisk
og psykisk prestasjonsevne
Øke
motivasjon
|
OPPVARMING
-
Spesiell
del
|
Stiv,
stokk og stein
Sisten hvor en eller flere har den. Hvis man blir tatt skal den som
«har den» si stiv, stokk eller stein. Da må man stå i disse positurene som
jeg forklarer.
Lenkesisten
To stykker
begynner med å ha den, og de holder hender. Leken går ut på å ta flest mulig,
og de som blir tatt må hekte seg på lenka.
Skisisten
Først
starter en med å ha den, og hvis man blir tatt skal man imitere klassisk
eller skøyting på stedet. For å bli fri må en annen komme bort å gjøre
øvelsen samtidig.
|
10 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
Ha det gøy
og få mer spesifikk oppvarming til hoveddelen.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1:
Snipp og
slapp. Deles inn to og to og sitter på linje. Ropes det snipp skal de på
høyre side prøve å ta de på venstre, og motsatt hvis det ropes snapp.
Øvelse 2
(hovedøvelse):
Løpe på signal. Deles inn i fire grupper. Deretter skal man løpe når de reagerer på stimuli som klapp eller fløyte. Så skal de snu seg, legge seg på magen, ryggen og så spesifikke skiøvelser. Dette gjelder blant annet hurtig klassiskgang og skøyting fra side til side. Løper rolig tilbake etter øvelsen.
Øvelse 3:
Firkantstafetter: Deles inn i fire lag. Ett
lag i hvert hjørne. Løper en runde i firkanten før man veksler. Løpes fire
ganger.
Øvelse 4:
Hauk og
due. Organiseres ved at en er «mor» og beordrer «barna» til å løpe til seg.
De står på hver side av et område på ca. 50 meter. I midten er det en som har
den, en «hauk» og denne skal prøve å ta duene når de løper til moren. Blir
man tatt, er man også hauk.
|
40 min
|
Vise-forklare
metoden
|
Reaksjon-
og akselerasjonshurtighet
Reaksjon-
og akselerasjonshurtighet i tillegg til spesifikke skiøvelser
Anaerob
utholdenhet og hurtighet
Anaerob
utholdenhet og hurtighet
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Hofter
Innside lår
Bakside lår
Fremside lår
Øvre legg
Nedre legg
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på
musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg
øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
|
Oppsummering
|
3 min
|
Plenum
|
Oppsummere
og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere
|
Dette økta var også bra, barna hadde det morsomt. Gikk endel tid til å forklare øvelsene, men da husker de det forhåpentligvis til neste gang. Ellers var det varierte øvelser og de viste stor glede. Morsom lek på slutten øker motivasjonen, ihvertfall når jeg "har den."
SvarSlett