Forbedre den aerobe utholdenheten, anaerobe og øke reaksjonshastighet.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
5 min
|
Generell oppvarming
Løpe i sirkel
der jeg løper inne i sirkelen og viser øvelser:
·
Vanlig løp
·
Sidehopp, høyre
og venstre side
·
Høye kneløft
·
Spark bak
·
Svinge på armene
·
Kjeringløp
|
EN SIRKLER:
·
Øke intensiteten gradvis
·
Bruke store muskelgrupper
·
Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
|
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
Regulere spenning
-------------------------------
Ved
økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten
av næringsstoffer og o2 til m. går
raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet
mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
Vise og forklare
|
5 min
|
Uttøyningsdel
Diverse rolige tøyninger før spesiell del. Før å løsne opp og senke
spenningsnivået.
|
Aktiv og passiv uttøyning
·
Ta tak i foten, beinet bak rumpa og spenne
hofta frem(hofteleddsbøyer)
·
Et ben frem, lene seg fremover(knestrekker/
hofteleddsstrekker)
·
En og en arm i ribbe veggen i skulderhøyde vri
seg vek fra armen (skulder)
·
Foten mot en vegg, med strakt bein lene seg
på(legg strekker)
|
Vise og forklare
|
|
15 min
|
Spesiel del
·
Nappe haler
·
Staffet
|
Nappe haler
Under denne øvelsen skal alle personene i gruppen ha en vest vær som
dem fester bak på shortsen/buksa. Nå skal alle prøve og fange så mange haler
som mulig mens dem beskytter sin egen. Øvelsen varer i 3 x 2 min. med rundt 1
min pause.
Staffet
Deler inn i to lag/grupper. Setter opp tre punkter forran vær rekke
som dem skal opp til og vende på. Starter på den første(nærmeste kjeglen) så
løper til den andre (den mellomste kjeglen) og så helt over der den siste
kjeglen står på dølinjen. (dette skjer på langs.) kjører gjennom lagene 2
ganger.
|
Forklare og vise.
|
|
Tid
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
30min
|
Hoveddel
·
Snipp og snapp
·
Rødt og grønt lys
·
Kort stafett
|
Snipp og snapp
Alle utøverne stiller
seg opp på linje, 2 og 2 mot hverandre. den ene rekka er snipp og den andre
rekka er snapp. Jeg roper "snipp" og da skal snippene løpe mot
veggen, mens snapp skal prøve å ta snipp. Det samme motsatt.
Det vil bli gitt
forskjellige startposisjoner for å gjøre dette vanskeligere og mer
utfordrende.
Rødt og grønt
lys
En står på en side av "banen" mens
resten står på andre siden. så skal den som står alene på den ene siden snu
ryggen til resten og telle sekunder(velger selv hvor lenge). da skal resten
løpe så forT de kan nærmere og nærmere den personen som står alene. men etter
at den som står alene har telt til valgte sekunder skal han/hun snu seg så
for den kan og si i fra når han/hun ser en som beveger seg da må de som løper
stoppe så for den merker at han/hun som står alene snur seg. hvis den som
står alene ser en som beveger seg når han har snudd seg, må gå tilbake der de
begynte. Den som først kommer frem til han/hun som står alene skal ta på
ryggen (før han/hun snur seg) og si: Rødt lys!!!
Kortstafett
|
·
Øke reaksjonshastighet
·
Forbedre den eksplosive styrken
·
Vedlikeholde den aerobe utholdenheten
|
Forklare og vise.
|
Ca 15min
|
Avslutning
·
Kanonball
·
Litt Tøyning og ned jogging.
|
Kanonball
2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle
treff er treff. Gjerne 2 baller.
Halvsirkel rundt instruktør.
Bruke hele salen til å jogge ned.
·
·
·
·
Bruker hele banen til å jogge rolig ned etter belastningen
fra intervall økten.
|
·
For å øke motivasjonen til å trene
·
Mer blodgjennomstrømning
·
Vedlikeholde den aerobe utholdenheten
·
For å senke spenningen i muskulaturen og
forhindre skader og slitasje.
|
Vise og forklare
|
Denne økten gikk veldig bra, de likte å ha litt leik, samtidig som det hjalp med motivasjonen når det gjaldt treningen. Slutten ble litt endret på, så vi erstattet kanonball med en liten styrkeøkt for å opprettholde styrken.
SvarSlett