Jeg heter Cato Sørensen og går i Kongsberg 3 IDA. Jeg har fått æren av å trene jenter 14 Kif Fotball, de er 19 stykker og dette er planen for opplegg nr. 2.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
5 min
|
Generell
oppvarming
Løpsvarianter
i en sirkler
•
Vanlig løp
•
Sidehopp, høyre
og venstre side
•
Høye kneløft
•
Spark bak
•
Svinge på armene
•
Indianer hopp
•
Spensthopp
|
Frem og tilbake:
•
Øke
intensiviteten gradvis
•
Bruke store muskelgrupper
•
Forskjellige
løpsvarianter + vanlig løp
•
Løpe i motsatt
retning så alle ser godt
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
----------------------------
Ved økt
kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten
av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet
mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
Vise og Forklare
|
3 min
|
KORT
UTTØYNINGSDEL
•
Diverse rolige og
kontrollerte tøyninger for å løsne opp i muskulaturen, senke spenningsnivået
og forhindre skader eller strekk under hoveddelen.
|
•
Uttøyning av
hoftebøyer og hoftestrekker
•
Uttøyning av fremsidelår
•
Uttøyning av
legger
•
Uttøyning av
baksidelår
•
Uttøyning av
innside lår
•
Tøyer hver muskel
10 sek hver
|
•
For å løsne opp i
muskulaturen, senke spenningsnivået og forhindre skader eller strekk under
hoveddelen.
|
Vise og Forklare
|
15
min
|
Spesiell oppvarming
•
Intervall leik
|
Trillebår
·
Forklare og vise
·
Med pushupps for å komme seg frem
·
Gjentas 2-3 ganger
Spidermann
·
Forklare og vise teknikk
·
Gå sånn frem og tilbake over salen
·
gjentas 2-3 ganger med litt pause
Løpe med
belastning
·
Gå sammen to og to ca lik størrelse
·
Den ene skal løpe mens den andre holder igjen
·
Skal gjentas to ganger for hver person
|
•
For å varme opp
de spesielle muskelgruppene som brukes under intervalltrening, så vi
forhindrer skader eller strekk i muskulaturen
|
Vise og Forklare
|
30
min
|
HOVEDDEL
•
Styrketrening med
fokus på stabilitet og bein muskulaturen
|
STYRKETRENING
•
Knebøy 30 rep
•
Knebøy med
belastning 10x3 ganger pr person
•
Utfall 25 rep på
hvert bein, annenhver
•
Tåhev 30x2
•
To og to holde igjen bein, den andre skal lene
seg så langt frem de kalrer før beina svikter 4x2 pr pers
•
Push upps 10x3 smal, mellombred og bred
•
Planken 20-40-60 sek
•
Side planke 30 sek hver side
•
Ryggupps 15reps
2x
•
Crunshes 20
•
Sidesitupps 15 rep hver side
•
Beinhev med partner som står ovenfor og dytter
beina ned igjen 30 sek
·
Hvis det er mer tid igjen, 90 grader mot veggen
konkurranse
|
•
For å bedre den
muskulære utholdenheten både dynamisk og statisk
|
Vise og Forklare
|
10 min
|
AVSLUTTNING
•
Uttøyning
|
Uttøyningsmetoder
•
Uttøyning av
hoftebøyer og hoftebøyer
•
Uttøyning av
fremsidelår
•
Uttøyning av
legger
•
Uttøyning av
baksidelår
•
Uttøyning av
innside lår
•
Uttøying av hver
muskel i ca. 20 sek hver
|
•
For å
opprettholde bevegelighet og prøve å unngå stølhet
|
Vise og Forklare
|
Flott at du er i gang. Fint om du kan sette inn en les mer knapp eller hopp skift som editoren kaller det.
SvarSlettSe eksempler som allerede ligger inne.
Fint om du legger inn treningstiden også.
Håi!
SvarSlettTreninga gikk greit, men litt problemer at det var for vanskelige og krevende øvelser.
14 fotballspiller 14 åringer-jenter start 15.35
SvarSlettCato, oppvarming meget bra økt plan og forberedelse.
Godt forberedt.
Timen er bygget opp godt og systematisk.
Oppnår målsetningene.
God øvingsbilde.
Pass på belastningen. Prøv å lage styrke øvelse med vanskelighetsgrader/ nivå 1,2 og 3.
Organisering: avstand mellom elever, de kan stå i en hall sirkel. Veldig bra med fordeling hvem tar utstyr. Du har jobba en og en og det er bra.
Meget bra stemmebruk.
Blid og glad
Time ble ferdig 16.35 snakket med Cato 20 min.